Umgang mit schwierigen Emotionen

Folgende Übung kombiniert Strategien aus der Vipassana-Meditation, MBSR und ACT. Sie eignet sich gut, wenn schwierige Gedanken und Emotionen aufkommen. Auch hier ist nicht das Ziel, die Emotionen zu unterdrücken oder nicht mehr haben zu wollen, sondern es soll ein heilsamerer Umgang mit belastenden Gedanken oder Gefühlen geübt werden. Weniger Verstrickung und Grübelei, dafür mehr Verständnis und Mitgefühl... Wichtig ist der Hinweis, dass es geübt werden muss :-)

Anleitung: Mit schwierigen Emotionen arbeiten (Vipassana / MBSR / ACT)

1. Anhalten & Wahrnehmen

Sobald du merkst, dass eine schwierige Emotion auftaucht:

• Stoppe kurz innerlich.

• Nimm bewusst wahr: „Da ist gerade etwas.“

👉 Ziel: Vom Autopiloten ins Bewusstsein wechseln

2. Gedanken erkennen & benennen

Richte deine Aufmerksamkeit auf das, was im Kopf passiert:

• Welche Gedanken sind da?

• Formuliere sie möglichst schlicht:

Beispiele:

• „Ich werde abgelehnt.“

• „Das ist unfair.“

• „Ich schaffe das nicht.“

Dann benenne sie bewusst als Gedanken:

👉 „Ich habe den Gedanken, dass …“

Das ist ein zentraler ACT-Schritt (kognitive Defusion).

👉 Ziel: Distanz schaffen statt Verschmelzung

3. Emotion benennen

Jetzt frage dich:

• Welche Emotion ist da?

Halte es einfach:

• Angst

• Wut

• Traurigkeit

• Scham

• Enttäuschung

👉 „Da ist Angst.“ (nicht: „Ich bin ängstlich“)

👉 Ziel: Klarheit & Entidentifikation

4. In den Körper gehen (Vipassana-Kern)

Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst in den Körper:

• Wo spürst du die Emotion?

• Brust? Bauch? Hals? Gesicht?

Erkunde neugierig:

• Druck, Enge, Hitze, Kribbeln, Ziehen?

👉 Wichtig:

• Nichts verändern wollen

• Nicht analysieren

• Nur spüren

👉 Ziel: Direktes Erleben statt Kopfkino

5. Raum geben & erlauben (MBSR / ACT)

Jetzt kommt der entscheidende Schritt:

• Erlaube der Empfindung da zu sein

• Kein Wegdrücken, kein Festhalten

Du kannst innerlich sagen:

• „Es ist okay, dass das gerade da ist.“

• „Ich gebe dem Raum.“

Wenn es hilft:

• Stell dir vor, du machst innerlich Platz für die Empfindung oder atmest in sie hinein

👉 Ziel: Akzeptanz statt Widerstand

6. Mit Achtsamkeit dabei bleiben

Bleibe bei der Körperempfindung:

• Beobachte, wie sie sich verändert

• Wird sie stärker? Schwächer? Wandert sie?

Wenn du abschweifst:

• Sanft zurück zum Körper

👉 Wichtig:
Emotionen sind Prozesse, keine festen Zustände.

👉 Ziel: Vergänglichkeit direkt erfahren (Vipassana)

7. Selbstmitgefühl hinzufügen (optional, aber kraftvoll)

Wenn es sehr intensiv ist:

• Lege eine Hand auf den Körper (z. B. Brust)

• Sage innerlich:
  
  „Das ist gerade schwer.“
  „Andere Menschen fühlen das auch.“
  „Ich darf freundlich mit mir sein.“
  
  

👉 Ziel: Sicherheit & Regulation

8. Zurück in den Moment

Zum Abschluss:

• Spüre deinen Atem

• Spüre den Körper als Ganzes

• Nimm die Umgebung wahr